in ,

3 лучших упражнения пилатеса для подтянутых ягодиц

Пилатес
Пилатес

Хотите улучшить свою попу перед предстоящим сезон коротких шорт? Существует множество упражнений пилатеса, которые идеально подходят не только придания силы ягодицам, но и для подколенных сухожилий, спины и мышц живота. Многие из нас, кто проводят много времени сидя в течение дня, укороченные сгибатели бедра. Сгибатели бедра представляют собой группу крупных мышц, которые соединяют переднюю часть бедра с тазом и отвечают за сгибание в тазобедренном суставе. Плотные мышцы сгибателей бедра могут вывести таз из строя, что может привести к ухудшению осанки и боли в пояснице. Выполнение упражнений, сосредоточенных на ягодицах и подколенных сухожилиях, идеально подходит для выравнивания таза, а также для придания формы этой части тела.

Пилатес — это тренировка всего тела. Неудивительно, что пилатес набирает огромную популярность в мире фитнеса. Я искренне верю, что, если делать упражнения правильно и осознанно, это будет самая здоровая и эффективная тренировка.

Вот три наилучших упражнения, чтобы подтянуть и укрепить спину:

1. МОСТ

Пилатес-тональная-попой-1

Как выполнять: лягте на спину в нейтральном положении позвоночника и таза, держа  руки по бокам. Ваши колени согнуты так, что ступни ваших ног лежат на коврике. Начните с глубокого вдоха, затем начните выдыхать. Продолжая выдыхать, надавливайте на ноги, чтобы поднять таз с коврика, сохраняя нейтральное положение туловища. Вдохните и опустите бедра обратно на пол. Повторите 3-6 раз.

Преимущества:
-Укрепляет ягодицы.
-Укрепляет люмбопротезные стабилизаторы (мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника и таза).
-Укрепляет разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Растягивает четырехглавые (передние мышцы бедра) и сгибатели бедра.

Советы:
— Не округляйте позвоночник.
— Держите грудь и плечи широко открытыми, используя трицепсы и стабилизаторы плеча, чтобы руки были прикованы к полу.
— Ваши ладони должны быть плоскими, пальцы вытянуты к пальцам ног.
— Подумайте о правильности выполнения, а не о том, как высоко вы можете поднять таз.
— Поддерживайте положение бедер, чтобы ваши колени были параллельны.
— Поднимите таз так, чтобы он был выше, чем грудь.
— Поднимите таз прямо вверх, удерживая вес по центру на уровне бедер.

2. ПОДНЯТИЕ НОГ

Пилатес-тонированное-попой-упражнения-2

Как выполнять: встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, колени под тазом, а позвоночник и таз находились в расслабленном состоянии. Вдохните, чтобы подготовиться, и немного сместите вес влево. Затем выдохните и поднимите правую ногу, вытягивая ее до бедра. Держите колено согнутым и поднимите бедро так, чтобы оно было параллельно полу. Затем выдохните, когда вы возвращаете ногу в исходное положение. Повторите 3-6 раз с каждой ногой.

Преимущества:
-Укрепляет ягодицы.
-Укрепляет лопаточные (плечевые) и поясничные стабилизаторы. Укрепляет разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Советы:
— Держите плечи поднятыми, лопатки разведите широко.
— Держите голову на уровне туловища, сохраняя естественный изгиб шеи.
— Оттягивать макушку головы от копчика.
— Включите стабилизаторы плеч, держа лопатки широко.
— Держите свой вес как можно ближе к центру.
— Держите ногу вытянутой.
— Махи должны быть энергичными.

3. ПРИСЕДАНИЯ

Пилатес-тонированное-попой-упражнения-3


Как выполнять:
 исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Выравняйте позвоночник в нейтральном положении. Вдохните, одновременно вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Присядьте так глубоко, как сможете, поддерживая ровное положение позвоночника и таза и следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног. Выдохните, выпрямляя ноги и опуская руки вниз по бокам. Повторите 6-8 раз. 

Преимущества:
-Укрепляет ягодицы.
-Укрепляет люмбопротезные стабилизаторы.
-Укрепляет все мышцы ног с акцентом на разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Советы:
— Не наклоняйте корпус.
— Поддерживайте параллельное положение рук и ног.
— Представьте, что вы сидите на стуле.
— Держите вес по центру ног.
— Не сжимайте пальцы, держите их вытянутыми.
— Не сгибайте позвоночник.
— Смотрите прямо перед собой.

Выполняя эти упражнения, не допускайте переутомления мышц, думая о всеобъемлющей цели найти баланс во всем теле. Общей тенденцией является чрезмерное вовлечение более крупных поверхностных мышц и отсутствие рекрутирования более мелких внутренних (глубоких) мышц. Следует помнить, что чем меньше, тем лучше. Другими словами, начните с небольшой амплитуды движения.

Помните, что лучше всего добавлять эти упражнения к полной тренировке пилатеса. Даже всего 20 минут длительных тренировок пилатеса могут сделать ваше тело таким прекрасным, что вам захочется сделать еще больше. Если делать это на постоянной основе (от 30 минут до одного часа, 2-4 дня в неделю), вы увидите быстрые результаты. Не забудьте просмотреть еще раз упражнения и советы по тренировкам!

Что вы думаете, за или против?

Written by admin

Красивые ягодицы

6 упражнений, способных сделать вашу ягодицы меньше и привлекательнее

Все, что вам нужно знать об использовании салициловой кислоты на коже.